下犬式的最佳距离

下犬式是瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。下犬式可从趴在地面上开始。双手放在胸部两侧。双手比肩膀略宽。该体式能美化肩部，拉长大腿。

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【第15篇•张静】关于瑜伽三角式、战士二式、下犬式双腿分开的距离

2018年4月8日  星期日  天气：晴

      在瑜伽中，涉及到三角式、战士二式和下犬式的习练时，老师在做体式引导的时候会提到双腿分开的距离，比如三角式，老师会说：请大家站立在垫子中间，将双腿分开两倍肩宽或将双腿分开一条腿的距离；战士二式，老师会说：请大家站在垫子中间，将双腿分开略大于两倍肩宽或者将双腿分开大于一条腿的距离；至于下犬式，老师会说到：将双脚分开与髋同宽或者双腿略微分开这样较为模糊的体式。那么究竟双腿的距离是怎样的呢？

      其实对于初学者来说，双腿的距离到底分开多少不用太过纠结，只要身体舒展，伸展到自己的极限状态就足够了。作为初学，身体相对比较僵硬，无法跟专业的舞者或者是天生身体柔软的人比较，因此在练习的时候，强度、幅度、难度都是完全不同的。

      但是对于很多习练瑜伽好几年的人来说，双腿分开的距离都好像没有一个确定的答案，下面我们来共同分析一下“普遍认同的实际距离”，大家根据自身条件进行调整。

      三角式，可参考测量双腿分开的“标准距离”：四肢伸展时，手腕在脚踝的正上方。对于初学者来说，这样的距离是最适宜的，然后根据自身的情况，在习练一段时间后，身体的柔软和力量增强后，可以慢慢增加双脚打开的距离，就是比一条腿的距离更长一些，这时双腿分开的实际距离就超过了“标准”距离，更能深入的感知这个体式。

      战士二式，可以参考三角式，测量双腿分开的“标准距离”：四肢伸展时，手腕在脚踝的正上方。这里就有一个问题了，既然战士二式参考三角式，那说明双腿分开的距离是一样的，可为什么老师在引导时会说将双腿分开大于一条腿的距离呢？这是因为对于某些初学者而言，在练习战士二式时，双脚需要分开比三角式中一条腿的距离更大一些的距离时，身体才能更好的伸展开，练习才能有更好的效果。当然对于一些髋部跟僵硬的初学者来说，双腿分开的距离还没有一条腿的距离，但是不要紧，不要刻意强求，能分开多少就多少，随着习练次数的增多、习练时间的增加、习练体式的深入，慢慢的根据自身的情况来增加双腿的距离即可。

      下犬式，可参考测量双腿分开的“标准距离”：俯卧，双手放于胸腔两侧，掌心贴地，掌跟压实地面，双脚趾尖踩地，膝盖上提，坐骨上提，进入下犬式。这里有两个距离，一个是双手与双脚的距离，另一个是双脚的距离。双脚的距离分开与髋部同宽是可以的，习练者通过身体去感知。至于双手和双脚的距离，按照“标准距离”，很多练习者会出现脚后跟无法踩实地面，所以作为老师来说，会引导习练者：请不要挪动双手，保持双手掌推地，掌跟压实地面，将我们的双腿向前移动一点，再尝试将双脚脚跟踩地。随着练习的进一步深入后，再慢慢进入到“标准距离”。

      综上所述，以上是三角式、战士二式、下犬式的“普遍认同的实际距离”供伽人们参考。但是瑜伽的体式没有所谓的完全的标准答案，只有参，我们在练习的过程中，所有的体式都应该以自己身体的感受度为重要的依据，在身体各部位正位的前提下，循序渐进的练习。因为自己的身体才是我们瑜伽练习的最好老师，才算是个人瑜伽练习的唯一标准！

瑜伽哪几个最美舞蹈式，减去腿部多余赘肉，教你做美腿女王？

减腿部赘肉有伏地翘腿、弓步跳跃、手脚伸拉和下犬式。伏地翘腿：身体站立，两腿要稍微分开肩宽的距离，此时呼吸要均匀；两脚的脚跟向上提起，使两腿的肌肉保持紧张状态，同时要提臀，挺起收拢肚子，两手向上举，掌心要相对，手指散开朝向天空，这个姿势要尽力保持。

弓步跳跃：身体站立，然后将站立姿势作为起步姿势，右腿向身体前方迈一步，距离在60到80厘米之间，膝盖部位要稍微弯曲，形成弓步，双手要插在腰间。然后起跳，起跳的同事两腿互相交换位置，注意要保持背始终是挺直的。然后重复跳跃动作就可以了。这样可以瘦大腿。

手脚伸拉：身体站立，保持静止。右腿要保持伸直的状态，然后向右侧提起来，同时左侧手臂也要伸直向左侧抬起来。这个时候要注意保持身体的平衡，腿上发力使劲。然后慢慢的回到原来的姿势，保持放松。然后换成左腿和右手，也是一样的动作。这个动作瘦小腿。

下犬式：身体站立，然后双臂前伸撑地，腿部和手臂保持笔直。稀奇的同时把右侧腿向上抬升，腿部保持拉直的状态，然后向上方慢慢举起，直到能和手臂保持在一条线上。保持这个姿势在1分钟作用，期间要深呼吸。然后将右腿慢慢的放到地上，回到最初的姿势，然后换腿进行相同的动作。此动作可多加练习。

下犬式的正确动作要领

下犬式动作细节要领：身体呈俯撑姿势于地垫上、两腿保持平直延展状态、头部应放置于两手臂之间、肩部，肘部，手腕处于同一直线上、提高身体柔韧性。

1、身体呈俯撑姿势于地垫上

在选择双手和双脚的距离时，我们可先以四角跪姿开始，双脚脚尖向内勾，五指分开双手推地，延展脊背，向天花板方向顶胯，同时两手臂平直延展于地板上，双腿绷直脚掌踩实地垫，进入下犬体式中。

2、两腿保持平直延展状态

在进入下犬式体式中式，我们的两腿保持平直延展状态，双脚脚跟、双膝、身体的髋部从侧面方向来看是处在一条直线上，这样才可以将身体的重心放置于两脚全脚掌处，身体延展的力量可以通达全身。

为了更好地伸直双腿，我们可以首先屈曲双膝，腿部肌群发力，大腿肌群向后发力，带动大腿内侧朝向脚跟方向，同时大腿前侧肌群保持发力上提状态，慢慢将两腿绷直。注意在双腿伸直的整个过程中，腰腹部核心肌群也不可放松，不可塌腰，腰背部也要保持平直状态。

3、头部应放置于两手臂之间

在下犬式中，头部应放置于两手臂之间，自然放松平行于两手臂，处于身体脊背平直延长线上，如果抬头的话，则会造成后颈部肌群过分紧张，如果头部过低，则会对颈椎造成一定的压力，导致酸痛情况。

4、肩部，肘部，手腕处于同一直线上

许多练习者在进行下犬式的练习时会发现如果双腿过于用力进行绷直拉伸的话，双手就会不自觉的用力下推，此时你的肩膀肌群就会自动收紧向上提拉肩胛骨，两大臂就会自动贴近耳朵方向，那么你的脖颈就会受到挤压，手臂用力过度也会导致酸痛发麻，同时也会带动你的脊背肌群变得紧张，脖颈无法自然伸展。

对于初学者来说，我们可以先微微弯曲手肘，两手臂大臂向外侧旋转，保持手臂姿势不变的前提下，小臂向内旋转，手肘慢慢伸直，此时身体从侧面来看，你的肩部、肘部、手腕处于同一直线上。

5、提高身体柔韧性

在下犬式这个体式中，经常会遇到脚跟无法完全踩地面的问题，其造成的原因是，除了天生身体柔韧性非常好的人，我们腿部后侧肌群都是比较紧的。

由于现代人群坐的时间太长，腿部后侧一直处于紧绷僵硬状态，肌群就很难拉伸开来，而对于长期穿着高跟鞋的女性来说，足部的跟腱也是僵硬紧绷，难以拉伸放松，针对以上两种原因的话，我们可以先进行针对腿部肌群和跟腱部位的拉伸和放松，提高身体柔韧性，使身体更好完成下犬式。

下犬式的动作讲解

下犬式的动作讲解是：

1、下犬式可从趴在地面上开始。双手放在两侧，大拇指在乳头的位置。双手比肩膀略宽。中指或食指正对前方，互相平行。

2、抬起脚跟，和臀部同宽，脚趾压地，脚掌垂直地面。膝盖和大腿收紧后离开地面。吸气，保持双手双脚的对称位置，呼气，骨盆和躯干抬起，进入下犬式。

3、尽量撑开五指，均匀地垂直向下用力。压下整个手掌和每个指关节根部，尤其是拇指和食指根部必须咬住地面，手腕的内侧向地面旋转。重量不应只压在掌根上。

4、伸直、锁住肘部（但避免肘关节消极的向内过度压迫），收紧手臂肌肉。肘部内侧的“肘眼”互相对视。肩膀内侧（三角肌内侧靠近锁骨的位置）向外旋转，离开耳朵。同时让腋窝外侧边缘向下旋转，靠近地面。

5、同时展宽和上背部。肩胛骨贴入背部时向两侧互相离开。把上臂的根部牢固地插入躯干。深深地吸气时张开两侧的肋骨。呼气时在每根肋骨之间放松。

6、双脚与臀部同宽，脚掌的外侧平行瑜伽垫的两侧边缘。初习者可更宽些。你的胯部和大腿韧带越紧，练习时应分开得越宽。

7、先踮脚抬起脚跟，伸直腿使你的坐骨和尾骨尽量向上抬高。让骶骨上端尽量贴入骨盆，使腰椎凹陷地挺直。

8、上提抬高腹股沟，拉长腹股沟和肚脐之间的距离，并使其尽量远离双手。拉长躯干的正面，拉长耻骨、肚脐、横膈膜、胸骨、锁骨。继续展宽锁骨。均匀拉长肚脐两侧的皮肤，躯干的两侧。在抬高尾骨的同时使耻骨转入大腿之间。充分伸展从颈椎到尾骨的每一节脊椎。

9、头部放松下垂，延长颈椎到颅骨根部。最终头可自然触地。

10、努力伸直双腿。用力把大腿骨顶端插入胯部关节窝内。腿骨向后贴紧大腿背面皮肤。把膝盖骨插入腿骨，让大腿和小腿一起紧紧拥抱膝盖骨。上提并收紧大腿正面肌肉，同时向内旋转，把腹股沟更深地拉向腹股沟内侧，拉向尾骨和天空。

11、先伸展整个脚掌，让脚跟离开脚弓和大脚球。同时向侧面拉长大小脚球之间的距离。努力把重量更多地落在大小脚球的后侧接近脚弓的部位。把整个身体重心移向骨盆和腿部。

12、吸气时微微抬高骨盆，呼气时慢慢下沉脚跟，远离尾骨，接近地面。缩小脚背和胫骨之间的角度。保持膝盖背面拉开的同时，均匀平行地拉长从小腿到跟腱的纤维。保持内脚弓和外脚弓的张力，最终让脚跟自然触地。