上犬式功效

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上犬式（Upward-Facing Dog），哈他瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。这个体式使脊椎恢复活力，尤其推荐苦于背部僵直的人。这个体式对于腰部疼痛、坐骨神经痛以及椎间盘突出或脱出人也有很好的效果。这个体式增强脊椎治疗背部疼痛。由于胸部得到完全的扩张，因此增加肺部弹性。骨盆区域的血液也得到完全的循环，使其保持健康。

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瑜珈中，上犬式和眼镜蛇式有什么区别？

这两个动作用明显的区别，上犬式中，1.脸朝下平躺在地面上.伸直双腿,双脚并拢.膝盖绷直,脚趾指向后.2.手掌放在骨盆区域附近.3.吸气,用手使劲按压地面,抬起躯干.停留2个呼吸. 4.吸气,从躯干向上抬身体,直到耻骨接触地面,在这个体式停留,把身体重量放在两腿和两掌上. 5.收紧和臀部,大腿绷紧. 6.保持这个体式20秒,正常地呼吸. 7.呼气,肘部弯曲,躯干重新放回地面上.重复这个体式两到三次,然后放松.

功效:这个体式对于那些脊椎曾受过伤的人几乎是万能药,另外那些椎间盘轻微移位的人通过练习这个体式使椎间盘逐步恢复到原来的位置.脊椎得到增强,也得到完全的扩展.

眼镜蛇式中，1.腹部贴地,脸朝下,躺在地面上. 2.两脚分开一英尺(约30厘米).脚趾直指向后,手掌放于腰侧,手指指向头部. 3.吸气,抬起头和躯干,完全伸展手臂,尽量把头部和身体向后仰,膝盖不要放在地面上. 4.腿部绷直,膝盖绷紧,注意不要把膝盖放在地面上.身体的重量应该只放在脚趾和手掌上

5.脊柱,大腿和小腿应该完全地伸展,臀部紧缩.向前推,颈部完全伸展,头部尽量后仰,同时感觉手臂后部也在伸展. 6.保持这个体式半分钟到一分钟,深长地呼吸. 7.弯肘,放松身体,回到地面上.

功效:这个体式使脊椎恢复活力,尤其推荐给那些苦于背部僵直的人,这个体式对腰部疼痛,坐骨神经痛以及椎间盘突出或脱出人也有很好的准备果.这个体式增强脊椎,治疗背部疼痛.由于得到完全的扩张,因此增加肺部弹性.骨盆区域的血液也得到完全的的循环,使其保持健康.

两者的区别是

眼镜蛇式和上犬式的锻炼效果和体式形态上很相近。但这两个体式的不同之处也是显而易见的。

腿：

眼镜蛇式下腹部、骨盆、大腿、小腿都落在地上，脚趾不着力，脚背落地，大腿内侧肌肉向下旋转；

上犬式腹部、腿最好离开地面（力量弱的学员，部分大腿以及小腿也可以不离地，但是要求大腿前部提起），脚趾背面着力，大腿内旋，臀部收缩并将耻骨向肚脐方向用力，尾骨向耻骨方向压。

手：

眼镜蛇式，双手辅助平衡，手指向外，肘窝向前（一般是弯曲的），用以提伸胸骨，肩部基本不用力。

上犬式，手臂直立支撑，手腕、肘、肩在一条线上，肘窝向内，手指向前，肩关节向外向后旋转（感觉耳朵与肩膀的距离扩大），使肩显方形（而不是圆肩）。这时，上身感觉是悬挂在两臂的支撑面上。

后背：

眼镜蛇式，上背部力量向后，胸骨尽量向上，整个背部力量平均分布，不挤压下背部。

上犬式，上背部力量向上向前延伸，前胸向前（胸骨向上向前，但肋骨向两旁扩张），胸和躯干应该稍微在两臂前方。感觉是在肩关节处的力量推动上身向前。

眼镜蛇式通常也可以过渡到下犬式。相对而言，眼镜蛇式因脚趾并不着力，所以两脚可以合也可以分。上犬式，则一般分开与股同宽。

瑜伽体式功效汇总

　　 瑜伽 是一个通过提升意识,帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽体式很多，适合练习瑜伽的人群也是有很多的。下面是我整理的瑜伽体式功效，欢迎阅读。

　　瑜伽体式功效

　　瑜伽 呼吸

　　腹式呼吸

　　动作要领：仰卧，手放于腹部，吸气，气体直接吸向腹部，体会手被充满气体升起的腹部抬起的感觉。吸气越深，腹部升起的越高，随着腹部扩张，横膈膜下降;呼气，腹部向内，朝脊柱方向收缩，随着腹部收缩，把所有气体呼出双肺之外，这时横膈膜 自然 升起 胸式呼吸

　　动作要领：仰卧，深吸气但不要让腹部扩张，而要让气体直接吸入区域，区域扩张，腹部应保持平坦。吸气越深时，腹部向内，朝脊柱方向收入越多。在吸气时体会肋骨是向外和向上扩张的;呼气时，体会肋骨向下并向内收缩的感觉

　　完全呼吸

　　动作要领：轻轻吸气，气体首先充满腹部，小腹鼓起，进而充满胸腔，胸腔扩大双肩可能略微升起，使整个身体充满气体。呼气，首先放松，然后放松腹部，用收缩腹部肌肉的方法结束呼吸。整个呼吸过程始终保持顺畅而轻柔，呼气不应匆忙或使劲，而应稳定，渐进的呼出

　　练习功效：完全呼吸，由于增加氧气的供应，使 血液 得到净化，肺部组织强壮，增强了呼吸系统的抵抗力，减少 感冒 ，支 气管炎 等 疾病 的发生，使心灵变得更清澈，更警醒

　　体式功效

　　简易坐 练习功效:用于冥想，可减轻 风湿 与 关节炎

　　半莲花坐 练习功效:用于冥想

　　腰躯转动式 练习功效:纠正体态，消除腰、髋关节僵硬

　　摩天式 练习功效:对腹直肌和肠脏有益，有助于治疗 便秘 与促进脊骨 健康 发育 直角式 练习功效:纠正驼背， 消除紧张 ，放松两腿肌肉

　　金刚坐 练习功效：用于冥想

　　单臂风吹树式 练习功效：使下背部、侧腰、双髋部肌肉得到伸展

　　风吹树式 练习功效：扩张，放松肩关节。改善体态，增强灵活性，提高平衡感 三角伸展式 练习功效：消除腰部多余脂肪，改善皮肤瑕疵

　　腰转动式 练习功效：补养和加强双臂、腰部、背部和髋关节，腹部器官得到 按摩 牛面式 练习功效：改进体态与平衡，扩张，放松肩关节，使背阔肌得到伸展 山立式 练习功效：拉伸脊柱，扩展

　　英雄式 练习功效：消除脚跟疼痛，有助于治疗扁平足

　　猫式 练习功效：使脊柱更加富有弹性，放松颈项和肩膀，改善血液循环。对于女性尤为有益

　　猫伸展式 练习功效：滋养脊柱与背部，扩展

　　门闩式 练习功效：消除腰部脂肪与背部强直

　　鸵鸟式 练习功效：有益于肝脏和脾脏，补养和增强腹部脏器，有助于消除胃部胀气和肠胃不适

　　上犬式 练习功效：缓解坐骨 神经 痛，腰部风湿痛或脊椎关节错位

　　下犬式 练习功效：消除疲劳，帮助恢复精力，伸展小腿与跟腱肌肉

　　上伸腿式 练习功效：补养强壮腹部脏器，刺激、旺盛 消化 过程，消除便秘 蹬自行车式 练习功效：增强血液循环，对腹部器官与双膝有温和的强壮作用

　　鳄鱼式

　　练习功效：消除疲劳，帮助娇正脊柱关节错位

　　弓式 练习功效：增强腺体分泌，有助于治疗 糖尿病

　　幻椅式 练习功效：强壮双腿，矫正不良姿态，消除肩膀酸痛僵硬，按摩心脏

　　三角转动式 练习功效：滋养脊柱与背部，减少腰部脂肪

　　双角式 练习功效：对神经系统有镇定作用

　　船式 练习功效：按摩腹部脏器，强壮腰腹部肌肉

　　半舰式 练习功效：增加双腿，腹部及背部力量

　　V字式 练习功效：收紧腰腹部肌肉，增强平衡能力

　　犁式 练习功效：减轻背腰疼痛，有益于内脏器官

　　侧犁式 练习功效：伸展颈项肌肉，缓解便秘

　　手臂伸展式 练习功效：刺激血液循环，放松肩关节，强壮脊柱

　　叩首式 练习功效：增加头部血流，使脑部慢慢适应增大的 血压 。为头倒立做辅助练习 虎式 练习功效：强壮脊柱与坐骨神经，减少髋部及大腿脂肪

　　蝴蝶式 练习功效：对骨盆有益，有助于消除 泌尿 功能失调和坐骨 神经痛

　　卧角式 练习功效：伸展、补养和强健两腿

　　战士第一式 练习功效：有益于肺部，增强平衡感和注意力

　　战士第二式 练习功效：使大小腿肌肉更加柔韧，消除这一区域的痉挛

　　战士第三式 练习功效：培养体态平衡稳固，内心和平宁静

　　简易鸽一式 练习功效：松驰肩部背部肌肉

　　简易鸽二式 练习功效：伸展颈项及大腿后群肌肉，扩张

　　转躯触趾式 练习功效：按摩腹部脏器，放松肩与脊柱，伸展腿部肌肉

　　腿旋转式 练习功效：有益于 消化不良 与便秘人群练习

　　摇摆式 练习功效：消除腹中气体，放松背部

　　双腿背部伸展式 练习功效：有益于内脏器官功能失调，改善血液循环

　　罐头开启器式 练习功效：伸展颈项肌肉，缓解便秘，释放腹中积气

　　束角式 练习功效：防止静脉曲张，纠正 月经不调 ，消除坐骨神经痛，促进前列腺及肾脏健康

　　卧英雄式 练习功效：强壮腹部及骨盆区域，缓解腿部疼痛，对运动员有益

　　增延脊柱伸展式 练习功效：增强人体弹性，稳定情绪，强壮脏器，有益于缓解女性生理疼痛

　　叭啦狗式 练习功效：改善消化食物的能力，增加躯干与头部血流供应。可作为头倒立的替代练习

　　敬礼式 练习功效：改进练习者体态与平衡感

　　铲斗式 练习功效：增加血液循环，增强活力，消除疲劳，使头脑清醒

　　放气式 练习功效：有益于腹部脏器

　　前伸展式 练习功效：有益于加强腕、踝、骨盆的灵活性

　　下半身摇动式 练习功效：按摩背部与肩膀

　　半蝗虫式 练习功效：有助于消除失眠、 哮喘 、支气管炎

　　人面狮身式 练习功效：治疗背部疼痛

　　眼镜蛇式 练习功效：预防肾 结石

　　蛇击式 练习功效：对患有背部疾患的人群有益

　　蛇伸展式 练习功效：有益于背部神经肌肉

　　眼镜蛇扭动式 练习功效：有益于肠脏和腹部器官

　　倒箭式 练习功效：增进人体健康，增强脏器功能

　　肩倒立式 练习功效：改善血红蛋白含量，有益于人体全面健康

　　单腿肩倒立式 练习功效：使肾脏及腿部肌肉得到有益的锻炼

　　单腿交换伸展式 练习功效：强壮内脏器官功能，促进消化与排泄，减少胃肠问题 单腿跪伸展式 练习功效：有助于治愈脚踝和膝关节损伤，改正扁平足与足弓塌陷 半月式 练习功效：消除腰围多余脂肪，强壮神经系统，有助于消除肠胃问题 简化脊柱扭动式 练习功效：消除背痛

　　树式 练习功效：改善体态的稳定与平衡，增强注意力，对胸腔区域有益

　　鸟王式 练习功效：有益于双腿，消除肌肉痉挛，发展平衡与协调感

　　蛙式 练习功效：有助于形成足弓，对于膝踝关节疼痛，有很好的治疗效果

　　脊柱扭动式 练习功效：有益于脊柱神经系统与内脏各器官的健康

　　山式 练习功效：有益于神经安宁，扩张发展，强壮腹部器官，消除双肩僵硬强直 花环式 练习功效：有助于消除便秘与消化不良，缓解经期背痛

　　蹲式 练习功效：加强踝、膝、大腿内侧与子宫肌肉

　　腹部按摩功 练习功效：对于腹部疾患的人群有益，并可使脊柱放松更富有弹性 肩旋转式 练习功效：扩展，放松肩关节

　　扭背双腿伸展式 练习功效：伸展背部，使其得到放松，充满活力

　　韦史努式 练习功效：减少腰围脂肪，对骨盆区域有益

　　圣哲玛里琪第一式 练习功效： 有益于支气管炎与肠胃不适的人群

　　 动物 放松功 练习功效：滋养强壮神经系统，用于冥想前准备功

　　侧角伸展式 练习功效：刺激肠胃蠕动，有助于消化

　　全蝗虫式 练习功效：消除失眠，有益于骨盆范围各器官

　　加强侧伸展式 练习功效：扩张胸膛，刺激和促进深长呼吸

　　身腿结合式 练习功效：伸展背部肌肉，刺激脊柱神经，使神经系统镇静。

　　仰卧放松功 练习功效：放松身心，帮助治疗紧张、 神经衰弱 和 失眠症

　　侧角转动式 练习功效：增加脊柱和腹部器官的血液循环，从而使人体这些部分充满活力 鸭行式 练习功效：补养和加强两腿肌肉，为莲花坐与冥想做准备。并可增加两腿的血液循环，兴奋消化过程。

　　鱼戏式 练习功效：可使肠脏得到伸展，兴奋消化过程，有助于消除便秘，并可放松两腿神经，消除坐骨神经痛

　　骆驼式 练习功效：纠正驼背和两肩下垂的不良体态

　　俯卧放松功 练习功效：使人体得到全面的休息、松弛和心灵警醒的感觉

　　简易鹭鸶式 练习功效：有益于脊柱神经系统与腿部肌肉韧带

　　鹭鸶式 练习功效：发展体态平衡，有益于膝关节健康，消除双腿肌肉紧张 站立锁腿式 练习功效：发展体态平衡，集中注意力

　　 舞蹈 式 练习功效：发展体态平衡，拉伸大腿肌肉

　　新月式 练习功效：增加脊柱的灵活性，舒展和心脏部位，刺激肾脏和肾上腺

　　云雀式 练习功效：促进新陈代谢，提高身体免疫力;调节自律神经，提高心智与自信心 炮弹式 练习功效：伸展颈项肌肉，缓解便秘，释放腹中积气

　　单弓式 练习功效：有助于增强腺体分泌

　　轮式 练习功效：有益于脊柱和腹部器官，并可使头脑清醒，感觉敏锐

　　上轮式 练习功效：增进血液循环，伸展整个肌系，全身活力充沛

　　俯卧哈努曼式 练习功效：对双腿来说这是一个极佳的姿势

　　神猴哈努曼式 练习功效：预防坐骨神经痛及其他腿部疾患

　　拱背升腿式 练习功效：强壮颈项和背部，对、腹部肌肉和甲状腺有益

　　鹤禅式 练习功效：有助于发展平衡和协调能力，舒展紧张心情

　　头倒立式 练习功效：全面锻炼身体各个部位，对 大脑 极为有益

　　拜日式

　　练习功效：暖身，促进血液循环，调整，柔软全身，增强体力与抵抗力，预防肥胖，消除疲劳与 贫血 ，充满精力，精神愉悦

　　练习瑜伽的好处

　　雕塑形体

　　瑜伽动作讲究姿态的平衡。坚持练习瑜伽，你会明显感觉自己的线条更好了;臀部更翘了;手臂变细了;大腿、小腿多余肉肉也不见了;小蛮腰出来了…这些都不会只是想想的事，只是需要你能够坚持、动作尽量规范。

　　缓解压力

　　坚持进行瑜伽练习的人身、心、灵都会更加趋于平静。这样能够促进身体免疫系统的功能，也更能帮助身体排出以为压力产生在身体内的毒素。这样就能很好地帮助练习者释放压力了。

　　消除紧张、疲劳

　　瑜伽练习过程中需要练习者能够摒弃一切杂念，放松全身心，并且通过不少伸展全身的动作，能够有效帮助消除一天的紧张、疲劳感。

　　防治慢 性病

　　慢性病不是一朝一夕就形成的，因为我们的内脏器官长期处于疲劳状态，日积月累就容易形成慢性病。瑜伽动作能够通过各种体位动作，对内脏进行按摩，帮助促进身体血液循环，预防慢性疾病找上门。

　　塑造内在美

　　瑜伽的独特魅力不仅仅是它能够给你带来一个匀称完美的身材，还在于它是一门蕴藏智慧的 养生 哲学。岁月在流逝，而红颜终不老。瑜伽就是循着自然理法，将肉体与灵魂结合，并且动过拉、伸、扭、挤等等动作来加速全身血液循环，按摩身体内脏，从身体内部改善整个人体的健康状况，这些可都是外在的 美容 护理 无法办到的。

　　升华气质

　　瑜伽练习的是对心灵的修持，让我们去学会控制，控制你所有的一切，这就是气质。你在坚持练习瑜伽的同时，也会感觉到身体的每一个细胞都在变化着。瑜伽不仅仅是在帮助你雕塑完美形体、治愈许多疾病，跟是能够让你重新认识自己，使你超然物外，褪去身上的俗气，破茧成蝶。

　　练习瑜伽的坏处

　　1、颈椎关节会错位

　　瑜伽中有的动作是颈肩成90度倒立，做这个动作时对颈椎的压力特别大，容易造成颈椎关节错位，甚至颈椎间盘突出。

　　2、脊髓过伸性损伤

　　瑜伽中有一种姿势是骆驼式，即将腰后仰双手撑地。若过度练此动作，容易引起椎管后方的椎板和韧带损伤，严重者还可能损伤脊髓，在 医学 上叫做过伸性损伤。

　　3、骨骼损伤后遗症

　　练瑜伽拉筋能增强腰骨和关节的柔韧性，有一定好处。但有些年轻人的骨骼正处于发育阶段，练瑜伽有很大的受伤风险，可能对骨骼的发育造成不良影响，练习不当更容易造成损伤并留下后遗症。

　　4、过度拉伸不增高

　　身高不外乎受遗传与环境影响，其中遗传的影响占到70%。环境因素则包括 营养 、睡眠、运动、疾病和环境污染等诸多方面。遗传、睡眠、营养和运动是影响身高的四大主要因素。以静力拉伸为主的瑜伽直接增高缺乏科学依据，而只能作为一种运动方式促进青少年的身高发育。

>>>下一页更多精彩的“练习瑜伽的误区”

经常做反台式训练会有哪些好处？

说到练习 核心，大多数人都会想到平板支撑，但是每天练习平板支撑会很无聊，很难坚持，今天我就和大家分享另一种瑜伽体式——反台式。

反台式，也叫反斜板式，是斜板式的反向体式，反台式运动属于后弯，就像做一个反面的上犬式。这种体式可以帮助加强手腕和脚踝，改善肩关节运动，充分伸展。通过练习其他更强烈的前驱体式来缓解疲劳，可以更好地刺激背部肌肉，缓解脊柱前弓。

反台式效果：

1、强化手腕和脚踝，美化腿部线条，刺激臀肌，塑造“桃臀”。

2、提高肩关节活动度，调节翼状肩部，美化背部。

3、释放和肩膀的压力和酸痛，就会完全伸展。

4、减轻因练习其他更强烈的内旋姿势而引起的疲劳。

5、对后背肌肉的形成强烈刺激，放松脊柱前弓，纠正不良姿势。

既然反台式练习动作那么好，那么究竟该怎么练呢？下面就具体来说说吧：

1、双腿伸直坐在地上，将双臂放在背后，指尖指向身体，手掌和臀部之间有一个手掌，注意臀部和膝盖要尽可能靠近。

2、挺胸吸气，同时伸直双腿，抬高臀部，应注意尽可能抬高臀部，使身体呈一条直线，脚踝也要紧靠在一起，脚底应踩在地上。如果初学者的腿不够强壮，无法并拢膝盖，可以用瑜伽带绑起来。

3、头向后仰，放松你的后颈，闭上眼睛，呼吸坚持10秒以上，如果你是初学者，你也可以张开双腿，与臀同宽，弯曲你的膝盖成直角。注意身体的前侧形成一个平面，可以夹紧臀部，收紧腹部，找到身体向上的感觉。

4、臀部先接触地面。

5、向后推腰部，慢慢抬起上半身。

看似简单的反台式，其实一点也不简单，当新手练习时，经常会发生这两个错误：

1、圆肩(弓背)

由于新同学肌肉群相对僵硬，肩部和背部肌肉群较弱，在练习这种姿势时无法支撑身体的重量，从而造成肩部圆(弓背)现象。

纠正：试着降低你的双肩，加宽你的，上提，想象你的碰到天花板的感觉。

其次，双手张开的距离可能太小，尽量张开肩膀宽度的1.5倍，当双手张开距离过大时，对、肩部和背部的身体要求会降低，体式强度也会相对降低。

2、耸肩

这种错误现象属于习惯性错误，当练习这种姿势时，新手会因为缺乏自信、胆怯和对姿势要素的不熟悉而不由自主地耸肩。

纠正：请放心，在正确的前提下大胆实践，除了一些需要耸肩的姿势，大多数姿势都需要肩膀下沉。

在反台式练习中，你需要注意并避免以上两种错误现象，并用心体会自己的练习感受。如果你的体能极其虚弱，试着做退阶训练，比如弯曲膝盖，但是你的肩膀必须张开下沉。如果你身体健康，你可以试着缩小你双手的张开距离，或者试着通过悬空一只脚来增加运动强度。练厌了其他瑜伽体式，可以试试这个瑜伽动作，但是注意，不推荐生理期或者颈部不合适的人练习。

瑜伽哪几个动作对腰有好处

1.骆驼式

动作：

1.双腿跪地与髋关节同宽，双手插腰，吸气后呼气逐渐向后弯曲；

2.感觉舒适时，双手抓住双脚后跟，吸气，向上扩展胸廓；

3.身体有控制地向后倾，头后仰，颈部拉长，保持姿势5次呼吸。

2.背部伸展式

动作：

1.坐式，两腿并拢向前伸直，双手向上，带动脊柱充分伸直；

2.吸气尽量抬头，拉长后背，呼气，上身向前，双手抓住大拇指，背部凹起，膝盖绷直，保持3次呼吸；

3.呼气，双肘落地，腹、胸、头尽量贴靠腿部，保持5次呼吸。

3.眼镜蛇式

动作：

1.俯卧，双掌置于两肩旁,吸气，以腰的力量将身体撑起，双手撑地，打开，肩胛相靠；?

2.双腿并拢，头部向上仰，颈伸长，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸；?

3.呼气，手臂弯曲，恢复俯卧动作。

4.半蝗虫式

动作：

1.俯卧，额头或下巴着地，双手握拳，拳心朝上，置于腹股沟处；

2.吸气，以腰部为轴心，将单腿和地面呈45°，亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧；

3.保持此姿势5次呼吸，依次放下腿，做另一侧，俯卧放松。

5.桥式

动作：

1.仰卧，双手置于身体两侧，弯曲双腿；

2.手臂握住踝关节或手心向下按住地面，吸气，展开胸廓，逐节抬起臀、腰、背，双肩支撑地面，尽量抬高臀部和背部，下巴抵住锁骨，保持5次呼吸；

3.呼气，逐节回落脊柱，仰卧放松。

6.婴儿式

动作：

1.雷电坐，双手握拳置于腹部，或置于身体两侧；

2.吸气，展开胸廓，头部向上，呼气，上身缓缓向前弯曲，肘关节自然下垂或双臂自然放于身体两侧，前额、鼻子接触垫面，保持此姿势，停留5次呼吸；

3.吸气，缓缓起身，恢复雷电坐。

扩展资料：

瑜伽发展到了今天，已经成为世界广泛传播的一项身心锻炼修习法。从印度传至欧美、亚太、非洲等等，因为它对心理的减压以及对生理的保健等明显作用而备受推崇。同时不断演变出了各种各式的瑜伽分支方法，比如热瑜伽、哈他瑜伽、高温瑜伽、养生瑜伽等等，以及一些瑜伽管理科学。

瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心的合一。

参考资料：瑜伽-百度百科