上犬式

上犬式（Upward-Facing Dog），哈他瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。这个体式使脊椎恢复活力，尤其推荐苦于背部僵直的人。这个体式对于腰部疼痛、坐骨神经痛以及椎间盘突出或脱出人也有很好的效果。这个体式增强脊椎治疗背部疼痛。由于胸部得到完全的扩张，因此增加肺部弹性。骨盆区域的血液也得到完全的循环，使其保持健康。

小编还为您整理了以下内容，可能对您也有帮助：

上犬式的动作讲解

1.建立后弯的结构

从上犬式开始，最重要的是建立正确的根基。为了做到这一点，我们先进入狮身人面式，去理解上犬式里的运动力学。

狮身人面式中，前臂放在地面上，肘部在肩膀下方。首先，将脚趾拉长，指向远方，然后将脚掌压入垫子。启动腿，抬起膝盖，然后将下腹拉向脊椎方向。

2.在身体前侧创建空间，这后弯的主要目的，也是非常重要的。

你将双肘下按，并将双肘拉向肋骨，置于肋骨前侧。这样您就可以利用杠杆作用原理，将胸腔推向前、向上，远离臀部。这将会为身体前侧创造很多空间。再将脚尖压向垫子，启动双腿，然后将双肘后移，将胸腔推向前，伸展身体前侧。

3.将狮身人面像体式的要点放入下犬式中。

将这些相同的要点放入下犬式中：您将手放在肩膀下方， 伸直手臂；脚趾拉长，指向远方；脚掌压入垫子，启动腿；双手向后拉， 将下腹部拉向肋骨时，肋骨向前。肩膀下压，深呼吸。

瑜伽上犬式动作讲解

瑜伽上犬式动作就是跟狗狗伸懒腰一样。

上犬式练习步骤：

1、俯卧在垫子上，双腿向后伸展，脚背着垫脚趾朝后伸展。弯曲肘关节，双手张开放在腰两侧，掌心朝下，手指指向前方。初学者可以在耻骨下方放一块或者两块瑜伽砖，辅助耻骨抬离地面。

2、吸气，双手平稳地用力推地，试着将身体沿着地面往前抬起。再一次吸气时，完全伸展手臂，收紧双腿的肌肉上半身抬离地面，使两腿伸直并将两膝离地。

3、不要使臀部僵硬，腿部绷直。坚持练习上犬式，是要伸展颈部，然后慢慢达到头部能够后仰的状态。

上犬式练习注意事项：

1、膝盖绷紧，注意不要把膝盖放在地面上。身体的重量应该只放在脚趾和手掌上。

2、稳固两肩，肩胛骨内收。将胸骨向上挺。直视前方或者略微将头顶向后，但是不要挤压你的后颈部或耸肩。

3、大臂应该夹紧躯干，手肘不能超伸。还可以在大腿中间横放一块瑜伽砖，夹住，保持双腿分开。

4、腰部受伤的人需要遵循医嘱，并在老师的指导下完成。背部损伤、头疼、怀孕者不可以练习此动作。

5、做不到的，不要与身体“硬刚”，一定要借助辅具帮助自己完成练习，再长期练习后会达到自己想要的状态的。

如何做好瑜伽 上犬式 再详细不过了？

瑜伽上犬式是一个基本的瑜伽体式，和下犬式一样，说是“基本”，看似“简单”，做起来难，而且总有进步的空间。

（一）做上犬式常犯的错误

我们来看看初学者常犯的一些错误：

错误1手肘超伸展

错误2弓背，耸肩

错误3挤压颈椎

再来个错误的动图：

错误1起来之前手在胸腔两边，正确的应该在肋骨下端两边

错误2胸腔没有往前推送，臀部抬得太高

正确做法：

胸腔向前向上，手肘不超伸，髋部离地

（二）关于上犬式常见问题的解答

关于上犬式常见的一些问题，给同学们解答一下：

问题1上犬式臀部肌肉是放松还是收紧？

臀部肌肉要稍微收紧，是为了转动骨盆，减少腰椎的挤压。启动臀部肌肉的同时，要启动大腿后侧肌肉。

但是尾骨要向后延展，这是不冲突的，尾骨向后延展是为了延展腰椎，转动骨盆向后也是为了腰椎延展。

问题2手怎么用力？

2个方向的力，一个是向左右两边推的力量，可以帮助找到肩膀的稳定和展开以及防止手肘超伸；一个是向后拉的力，可以帮助启动背部肌肉，加强脊柱的后弯。

问题3肩胛骨要下沉吗？要收回背部吗？

站立的时候，确实要把肩胛骨下沉，但是上犬式手臂是稳定的，肩胛骨也是不能动的，要动就动胸腔，让胸腔向上移动，可以理解为肩胛骨“相对下沉”。

不用刻意推肩胛骨回到背部，那样会呼吸的饱满度，很多时候做串联体位从四柱支撑到上犬式，这个过程是吸气的，如果肩胛骨用力往前压，吸气就吸不上去。

（三）突破瓶颈，找到更多延展空间

处在不同阶段的瑜伽练习者，同样是正位，可以做出不同的上犬形态：

初级练习者：

的确有在努力向前向上延展，手的位置也对，但是脊柱柔韧性不够。

中级练习者：

已经可以打开胸腔，启动手臂、大腿后侧、臀部肌肉。

高级练习者：

可以更多地打开胸腔，胸腔向前向上更多。

自我检测一下，你在哪个阶段？估计大部分练习者已经到了中级的阶段，那么，中级和高级练习阶段，少了哪一部分呢？

高级的上犬式能够把胸腔向前更多，可以让背部对齐手臂后侧甚至超微超过。关键点就在于2块关键肌肉的启动：

1.下斜方肌

2.胸小肌

先来看看下斜方肌启动与否的区别：

当启动下斜方肌，可以让肩胛骨稳定，同时让脊柱更多地向上延展，脊柱后侧也收缩更多，也就是后弯程度更强。

胸小肌对于上犬式的重要性：

胸小肌连接着肋骨上端，胸小肌启动，就可以拉胸腔主动向前向上。

（四）上犬式是所有后弯的基础

很多同学说自己做轮式做不好，那么，你认真做上犬式了吗？如果上犬式做好了，轮式就简单了。

特别是练习阿斯汤加的同学们，串联体位中的上犬式一定不能敷衍了事，要做好每个上犬式，为后面的轮式做好准备。

估计这是最全的上犬式详解了，希望能给无论处于哪个阶段的同学都可以有所收获，还有哪些瑜伽问题想要了解，欢迎在留言哦~

体式做到极致就是艺术

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